I cardini di una corretta alimentazione
Un’alimentazione corretta ed equilibrata durante gravidanza ed allattamento è un presupposto irrinunciabile per la salute della madre e del feto, influenzando lo sviluppo di quest’ultimo fino all’età adulta. In realtà una valida alimentazione in gravidanza non si discosta molto dalle regole che sottendono una alimentazione corretta ed equilibrata per tutti e per tutte le fasi della vita.
Durante la gravidanza e l’allattamento non si mangia per due
Il primo assunto da sfatare è una delle credenze popolari più radicate, ovvero quella secondo la quale vi sia la necessità di mangiare per due durante la gravidanza e l’allattamento. Associata all’opportunità di soddisfare qualsiasi voglia alimentare in corso di gravidanza, e alla difficoltà di resistere alla fame che si avverte al termine dell’allattamento, questa diceria rischia di creare gravi problemi a gestanti e puerpere, che viceversa dovrebbero cercare di limitare il più possibile i danni durante la gestazione e iniziare già dall’allattamento a pensare a come ritrovare la forma di prima della gravidanza.
Più precisamente si deve osservare che per i primi sei mesi le richieste di energia restano praticamente invariate, mentre giusto negli ultimi tre mesi si può osservare un piccolo incremento delle richieste, tuttavia dell’ordine di solo 200 calorie in più al giorno, poco più delle calorie di un panino.
La raccomandazione di non cedere alla tentazione di assecondare il detto secondo il quale si dovrebbe mangiare per due deriva dall’osservazione dell’impressionante aumento del numero di donne in sovrappeso dopo il parto: una donna su tre.
Il detto andrebbe pertanto così trasformato: “in gravidanza e in allattamento si deve mangiare con il doppio di attenzione”
Mangiare bene significa anzitutto sapere scegliere
In effetti per mangiare bene non occorre molto, anzi, occorre meno: al giorno d’oggi, infatti, la nostra alimentazione è spesso superiore alle reali necessità per cui occorre porsi come primo obbiettivo quello di mangiare un po’ meno ma soprattutto meglio:
fare 5 pasti quotidiani (colazione, spuntino del mattino, pranzo, spuntino del pomeriggio e cena);
privilegiare i cibi integrali, ricchi di fibra, da sostituire ai loro relativi raffinati quali pasta, pane e riso;
abbondare con la frutta e la verdura, da lavare sempre con molta attenzione;
prediligere i prodotti magri, tra cui il pesce e la carne bianca, evitando il grasso evidente
limitare il consumo di uova, affettati e formaggi e aumentare il consumo di legumi, ricchi di proteine e validi sostituti di altri “secondi” meno vantaggiosi dal punto di vista nutrizionale.
Particolarità alimentari in gravidanza
Posto che le regole fondamentali di una corretta alimentazione in gravidanza siano le stesse di una corretta alimentazione valida per tutti, ci sono effettivamente alcuni piccoli accorgimenti da adottare:
privilegiare le verdura a foglia verde come lattuga, spinaci, cavoli e insalate che sono ricchi di acido folico;
consumare pesce fresco, ben cotto, ricco di acidi grassi Omega-3 il maggior numero volte alla settimana: gli omega-3 infatti sono utili a prevenire nel bambino diverse malattie soprattutto neurologiche e cardiologiche;
bere moltissima acqua, anche sotto forma di tisane, e spremute fresche. Piuttosto evitate il consumo eccessivo di thè, caffè e altre bibite industriali;
pur senza esagerare, integrare l’alimentazione quotidiana con frutta secca e semi oleosi (tipo i semi di zucca) che forniscono acidi grassi essenziali e sali minerali. Un modo gradevole si consumare queste sostanze potrebbe essere quello di sminuzzare un paio di noci nello yogurt del pomeriggio.
Calcio e vit D
Il nostro organismo, questa macchina meravigliosa che l’evoluzione ha ritoccato continuamente fino ai nostri giorni, possiede risorse stupefacenti quali quelle di riuscire a sopperire a molte carenze nutrizionali, allo scopo di garantire il massimo benessere anche nelle condizioni più critiche.
Purtroppo non in tutti i casi questo è possibile, ed uno di questi è la carenza di vitamina D, elemento indispensabile per un corretto sviluppo dello scheletro. Fondamentale già in condizioni basali, un corretto apporto diventa indispensabile in corso di gravidanza, quando alle ossa della mamma che devono essere adeguatamente supportate, si aggiungono quelle in formazione della creatura che porta in grembo, la quale non ha altra possibilità che affidarsi alle attenzioni della propria mamma.
Per fortuna non serve molto per garantire la giusta quota di questo prezioso elemento e se a nessuno piace l’idea di affidarsi come nel passato all’olio di fegato di merluzzo, nessuna paura: basta un consumo ragionevole di alimenti quali i pesci grassi (come i salmoni e le aringhe), il latte e certi suoi derivati, le uova, il fegato, i legumi, i cereali integrali e i vegetali verdi per avere una quota di vitamina D sufficiente per se e per il bene più prezioso in arrivo.
Le proteine
Quello che il calcio e la vitamina D rappresentano per lo sviluppo delle ossa, le proteine lo costituiscono per la realizzazione di muscoli, pelle, tessuto nervoso e tutti gli organi in genere.
Fortunatamente le proteine sono contenute un po’ in tutti gli alimenti, per cui può essere sufficiente una dieta equilibrata per garantire un corretto apporto proteico. Per di più l’organismo umano ha la capacità di rimaneggiare le proteine che assume in modo da ricrearne altre più necessarie in base alle circostanze.
Non tutte le proteine però sono uguali ma soprattutto non lo sono gli alimenti che le contengono.
Il pesce costituisce l’alimento principe perché oltre ad essere povero di grassi saturi dannosi per la salute è ricco di omega 3: per questo motivo si consiglia di assumerlo più volte possibile alla settimana;
la carne, pur essendo ricca di ferro e vitamina B, deve essere consumata con giudizio, privilegiando la carne bianca ed evitando il grasso evidente, 2 o 3 volte alla settimana;
uova, affettati e formaggi, in considerazione delle note limitazioni relative al loro impiego, vanno consumate con parsimonia: una volta alla settimana può essere sufficiente.
Si può, in fine, far buon uso di legumi, in quanto ricchi di proteine e validi sostituti di altri “secondi” meno vantaggiosi dal punto di vista nutrizionale.
La frutta e la verdura
Fondamentali lungo il corso di tutta l’esistenza, gli alimenti di origine vegetale rappresentano uno dei cardini su cui costituire una corretta alimentazione durante la gravidanza.
Il consumo di frutta, ortaggi, tuberi e legumi non deve mai essere penalizzato da fattori quali comodità e necessità di fruire velocemente dei pasti. La frutta deve essere consumata fresca e di stagione, in modo da poterne apprezzare in pieno tutte le proprietà organolettiche, e cercando di variarle il più possibile per avere il massimo dei benefici da parte di tutti i generi.
Un altro criterio di scelta, semplicissimo ma di facile apprendimento, è il colore: ogni vegetale ha infatti un colore che dipende strettamente dai suoi principi nutrizionali per cui può essere sufficiente assumerne di tutti i colori per avere benefici a 360 gradi.
In caso di stipsi può essere necessario privilegiare pere, prugne e kiwi, indiscutibilmente adeguati alla situazione.
Tra la verdura può valere la pena dare la priorità ad ortaggi a foglia verde come lattuga, spinaci, cavoli e insalate che sono ricchi di acido folico.
In ordine alle norme anti toxoplasmosi si ricorda che ogni vegetale consumato fresco deve essere sempre lavato con estremamente cura, magari lasciandolo in immersione in amuchina nella notte precedente il consumo.
Il pesce
Il pesce può essere considerato a ragione uno degli alimenti più indicati per ogni età e per qualsiasi stato fisiologico. Va bene per i grandi e per i piccoli, per chi aspetta un bambino e per chi lo sta allattando.
In particolare recenti studi hanno dimostrato che due porzioni di pesce alla settimana contribuiscono attivamente al corretto sviluppo del feto, mettendolo a riparo soprattutto da malattie neurologiche. Grazie infatti agli ormai famosi acidi grassi omega 3, di cui il pesce è molto ricco, le membrane cellulari dei neuroni in via di sviluppo si svilupperebbero meglio, producendo grossi benefici. Nel corso di questi studi, i figli delle mamme che hanno mangiato più pesce hanno dimostrato capacità motorie e cognitive più avanzate, con una maggior disposizione alla comunicazione e alla socializzazione.
Oltre a ciò si riconosce al pesce, sempre grazie agli omega 3, una protezione nei confronti delle patologie cardiovascolari, neurologiche, psichiatriche e del comportamento.
Anche per il pesce, però, occorre fare qualche precisazione. Il pesce va consumato fresco ma ben cotto, evitando pertanto sushi, sashimi e pesce affumicato e non cotto. Allo stesso modo vanno evitati mitili, molluschi ed ostriche, diverso è il discorso del rischio di intossicazione da metil-mercurio, possibile consumando frequentemente pesce spada, aguglia imperiale, squalo e tonno di importazione estera.
Ferro e dimensioni del bebè
Sicuramente non tutte, ma certamente qualche mamma è preoccupata fin dagli inizi della gravidanza di quelle che saranno le fattezze del suo bambino, a partire dall’altezza, in osservanza al detto secondo il quale “altezza è metà bellezza”.
A queste mamme farà piacere sapere che esiste un modo per cercare di forzare la mano alla genetica e al fato, ricorrendo ad un’assunzione corretta di ferro, acido folico e vitamina C, essendo stata appurata l’esistenza di una stretta correlazione tra un valido apporto nutrizionale di tali sostanze e un buon sviluppo del feto, che sarebbe così predisposto a nascere sano e robusto.
In particolar modo i ricercatori che hanno osservato questa correlazione si sono accorti che non basterebbero dosi supplementari di ferro e acido folico, già presenti nella mente di molte mamma, ma sarebbe indispensabile aggiungere anche dosi ottimali di vitamina C, in quanto sarebbe proprio questa vitamina a regolare l’assorbimento intestinale del ferro.
Una corretta assunzione di carne, vegetali a foglia verde e agrumi, dovrebbero essere in grado di sopperire all’adeguata assunzione rispettivamente dei tre costituenti.
In definitiva
A parte alcuni aspetti effettivamente peculiari, la gravidanza si connota sostanzialmente come una condizione in cui le raccomandazioni abituali si arricchiscono sì di qualche particolarità, ma per lo più vengono ribadite. Come dire che nulla vieta che una volta terminata la gravidanza le buone abitudini apprese possano continuare, soprattutto in considerazione del fatto che sarà compito della mamma, e del papà, proporre un adeguato modello comportamentale in ambito alimentare. In questo senso, accanto ai sì, diventano determinanti anche i no, che sono presentati qui.
Qui, invece, tutto sull’allattamento
