Se le condizioni lo permettessero, l’ideale sarebbe consumare un primo con un po’ di secondo a pranzo e un secondo con un po’ di pane a cena, con l’aggiunta ad ogni pasto di abbondanti quantità di verdura, una porzione di frutta qualora non fosse prevista come spuntino ed una corretta quantità d’olio extravergine d’oliva oppure qualche fonte di olio vegetale quali olive o frutta secca, dalle importanti proprietà antiossidanti in grado di proteggere le arterie ed il cuore. Circa la scelta dei primi: pasta e riso integrali o, meglio ancora, orzo, farro e kamut, con almeno un paio di minestroni alla settimana per incrementare il consumo di fibre.
Lunedì
Pranzo:
Mozzarella Light
Pane integrale
Verdura di stagione
Frutta fresca di stagione se non consumata come spuntino
Acqua in quantità
Cena:
Pasta integrale al pomodoro
Petto di pollo ai ferri o al vapore
Verdura di stagione
Frutta fresca di stagione se non consumata come spuntino
Acqua in quantità
Martedì
Pranzo:
Carpaccio di vitello
Pane integrale
Verdura di stagione
Frutta fresca di stagione se non consumata come spuntino
Acqua in quantità
Cena:
Riso integrale all’olio
Sogliola, nasello, orata, palombo o branzino lessato o al forno
Verdura di stagione
Frutta fresca di stagione se non consumata come spuntino
Acqua in quantità
Mercoledì
Pranzo:
Bresaola
Pane integrale
Verdura di stagione
Frutta fresca di stagione se non consumata come spuntino
Acqua in quantità
Cena:
Minestrone
Pane integrale
Verdura di stagione
Frutta fresca di stagione se non consumata come spuntino
Acqua in quantità
Giovedì
Pranzo:
Tonno
Pane integrale
Verdura di stagione
Frutta fresca di stagione se non consumata come spuntino
Acqua in quantità
Cena:
Pasta integrale all’olio
Vitello ai ferri o al vapore
Verdura di stagione
Frutta fresca di stagione se non consumata come spuntino
Acqua in quantità
Venerdì
Pranzo:
Uova
Pane integrale
Verdura di stagione
Frutta fresca di stagione se non consumata come spuntino
Acqua in quantità
Cena:
Riso integrale all’olio
Sogliola, nasello, orata, palombo o branzino lessato o al forno
Verdura di stagione
Frutta fresca di stagione se non consumata come spuntino
Acqua in quantità
Sabato
Pranzo:
Minestrone
Pane integrale
Verdura di stagione
Frutta fresca di stagione se non consumata come spuntino
Acqua in quantità
Cena:
Pizza (e si potrà mica stare sempre a stecchetto…)
Domenica
Pranzo:
Gnocchi oppure primo a piacere in dose più domenicali (vedi commento alla pizza del sabato sera)
Verdura di stagione
Frutta fresca di stagione se non consumata come spuntino
Acqua in quantità
Cena:
Hamburger di vitello magro ai ferri o al vapore oppure pesce magro ai ferri o al vapore
Pane integrale
Verdura di stagione
Frutta fresca di stagione se non consumata come spuntino
Acqua in quantità
Oltre a ciò, ripetiamo sempre a favore della memorizzazione, sicuramente ad ogni pasto una abbondante porzione di verdura e una porzione di frutta, nel caso in cui non la si assumesse come spuntino.
Tutto ciò nel caso in cui non fosse possibile disporre al meglio dei propri pranzi. Viceversa, se a pranzo fosse possibile organizzarsi in altro modo, si potrà ribaltare quest’ultima disposizione secondo quando riportato a questo indirizzo.
