Cento chili in cento giorni. Seconda settimana: L’aspetto nutrizionale

Cento chili in cento giorni. Seconda settimana: L’aspetto nutrizionale

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“Quel gran genio del mio amico, lui saprebbe cosa fare

lui saprebbe come aggiustare: con un cacciavite in mano fa miracoli”

“Sì, viaggiare”  ( Lucio Battisti)

Ovvero del fatto che sapere come fare le cose per bene non è meglio: è molto meglio.

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Sapere gestire autonomamente la propria alimentazione, in modo corretto soprattutto dal punto di vista qualitativo, prevede un minimo di conoscenze nutrizionali. Non è importante, infatti, solo l’effetto dimagrante di un regime alimentare ottimale, quanto piuttosto l’aspetto della salute sotto tutti i punti di vista.

Per questo motivo è indispensabile chiarire in primo luogo cosa mangiamo, sottolineando in questo modo quanto sia importante la qualità degli alimenti, intesa sia nel senso della loro tipologia che nel senso di genuinità.

Una volta chiarito cosa sia opportuno portare sulle nostre tavole, ecco che scopriremo la comodità di una griglia che ci permetta di identificare con facilità una regola nella distribuzione dei cibi. Sarà proprio in questa griglia che inseriremo i primi, i secondi, la frutta e la verdura in modo da avere ogni giorno il giusto apporto di tutti i diversi costituenti nutrizionali.

Daremo anche una risposta alla domanda che sorge spontanea: “Ok cosa, ma quanto?”

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Ottavo giorno – In primo luogo cosa

Oggi facciamo un grosso passo verso la dieta vera e propria, una parte alla quale ci si approccia sempre con un po’ di circospezione (comprensibilmente, visto l’argomento). Se vogliamo partire col piede giusto però proviamo a sostituire nella nostra mente il termine dieta con il termine mangiar bene: sarà tutto più facile.

Per prima cosa dobbiamo fare un piccolo esame di coscienza e, soprattutto alla luce di quanto detto nelle precedenti puntate, chiederci se la nostra è un’alimentazione sana oppure no. Non si inizia, infatti, una dieta solo per il gusto di vedere sul display della bilancia un numero più adeguato alle proprie aspettative: si intraprende un piccolo cammino salutare allo scopo di mettere ordine alle proprie abitudini a partire da quelle relative all’alimentazione.

Mangiare bene è il cardine per vivere in buona salute e se ci accorgessimo che fin’ora non abbiamo seguito dei sani, principi soprattutto perché non abbiamo seguito nessuna regola specifica, potrebbe essere utile iniziare a mettere alcuni paletti. Poiché spesso, però, si fa fatica a rendersi conto del reale scarso livello di attenzione nei confronti di un’alimentazione corretta, può venire in nostro soccorso una piccola serie di domande tanto semplici quanto chiarificanti.

Prima di metterci all’opera accettiamo pertanto di domandarci quanto segue:

Quando faccio la spesa seguo un ordine e una logica ben precisa oppure improvviso?

Lungo le corsie del supermercato che rilievo hanno criteri di scelta quali salute e prevenzione?

Cosa trovo mediamente nel mio carrello al momento di pagare alle casse?

Ovviamente non si tratta di una prova d’esame per la quale si debbano sommare punteggi che ci inseriscano in qualche classifica, ma solo un piccolo test per ammettere che forse qualche cambiamento sia indispensabile. Ma d’altronde siamo qua proprio per questo.

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Nono giorno – La comodità di una griglia

Siamo tutti d’accordo sul fatto che le regole non siano mai simpatiche da seguire, però una griglia è davvero quanto di più utile ci sia per la nostra intenzione di fare ordine nella nostra alimentazione.

Esistono molti modi per costruirsi una griglia da seguire per non perdersi di fronte alle infinite proposte alimentari che ci sommergono quotidianamente. La più semplice, preferita da molti per la sua linearità e conseguentemente facile memorizzazione, è la seguente:

Colazione a proprio piacere, con bevanda leggera e cereali integrali oppure frutta;

Spuntino mattutino a base di frutta;

Pranzo possibilmente ma non obbligatoriamente a base di carboidrati con poco pane e un bel piatto di verdura;

Spuntino pomeridiano a base di frutta;

Cena possibilmente proteica con poco pane e un altro bel piatto di verdura.

Anche se per motivi di comodità questa dieta è quella che va per la maggiore, migliori risultati parrebbero dare pasti organizzati diversamente, con proteine, carboidrati e grassi presenti ad ogni pasto nella medesima percentuale, colazione compresa. Ovviamente stiamo parlando della dieta Zona, che prevede una proporzione fissa tra i vari costituenti nutrizionali e alla quale si rimanda: basta cercarla in alto e a destra…

In un modo o nell’altro, tutti si concorda sull’opportnità di organizzare i pasti secondo il concetto della piramide rovesciata, con la base larga in alto e la punta in basso, a significare che una colazione ricca, un pranzo medio e una cena leggera rappresenta la scelta più vantaggiosa per il nostro organismo, che può contare durante la giornata (quando se ne ha più bisogno) su un adeguato sostegno calorico e durante la notte (quando se ne ha meno bisogno) di un apporto minore.

All’interno di questo schema non devono essere dimenticati frutta e verdura, troppo importanti per il loro apporto di fibre e vitamine: quattro porzioni corpose di prodotti ortofrutticoli sono considerate il minimo sindacale a cui ha diritto un organismo per restare in buona forma.

Un’unica attenzione è richiesta per l’olio, perché si tratta dell’alimento più calorico del creato.

Nulla di così difficile, mi pare… dobbiamo solo provare a fissarlo nella nostra mente.

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Decimo giorno – I primi

I primi rappresentano una categoria tutto sommato omogenea. Senza tanti preamboli, iniziamo a dire che riso e pasta sono abbastanza simili che possiamo tranquillamente decidere quale preferire in base al gusto e al desiderio del momento. Discorso più o meno sovrapponibile per il pane, che ha grosso modo le stesse caratteristiche di pasta e riso (giusto qualche kcal in meno) e che volendo in pasta e riso può essere trasformato. Oltre a pane, pasta e riso, sono validi primi anche il farro, l’orzo e il kamut. Anche la farina può essere usata per realizzare primi più o meno tradizionali: bianca oppure gialla la si può utilizzare pressappoco nella stessa quantità della pasta o del riso. Si può per esempio decidere di fare la polenta utilizzando la farina gialla oppure la pasta per la pizza o per la torta salata utilizzando l’opportuna quantità di farina bianca.

Data la grande importanza delle fibre nella nostra nutrizione, ecco che diventa imperativo abbandonare progressivamente le forme raffinate per abbracciare quelle integrali, che non solo hanno meno calorie, ma soprattutto hanno parti che non vengono assorbite e che per questo aiutano tantissimo il movimento intestinale: i nostri nonni, quando portavano il grano al mulino, si facevano restituire tutto il macinato, fino all’ultimo granello o pagliuzza.

Analogamente si possono introdurre nella dieta le patate e i legumi, che a differenza delle altre verdure hanno moltissime calorie: basta moltiplicare la quantità della pasta o del riso per 3.5 per avere la quantità di patate relativa. Analogamente sono possibili variazioni anche in termini di frutta: se fa caldo e non si ha voglia di cucinare pasta o riso può far comodo una bella macedonia di frutta in una quantità fino a 10 volte quella della pasta: in definitiva 100 grammi di pasta equivalgono a circa 350 grammi di patate e a ben un chilo di frutta!

In ogni caso se la pasta e il riso non dovessero essere così sospirati non è necessario impazzire per trovare un adeguato sostituto: il pesce costituisce infatti la scelta più valida per ogni circostanza.

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Undicesimo giorno – I secondi

A differenza dei primi, tendenzialmente molto simili tra loro per composizione e resa calorica, i secondi rappresentano una categoria estremamente variegata trattandosi di cibi dalla composizione e dalle proprietà molto differenti, unificate solo dal fatto di essere composti da proteine, per altro diversissime tra loro.

Proprio considerando tali differenze esiste una regola molto semplice per gestire i secondi in maniera ottimale. Questa regola suggerisce di ripartire i secondi nel seguente modo:

Pesce: minimo volte alla settimana e quindi se possibile di più

Carne: 2 volte alla settimana

Affettato magro: massimo una volta alla settimana

Uova (un paio): massimo una volta alla settimana

Formaggio magro: massimo una volta alla settimana

Legumi: una ma anche più volte alla settimana

Il pesce, ricco di importanti costituenti nutrizionali (per esempio gli omega3) è l’alimento principe di ogni dieta: se non fosse che una corretta ripartizione dei secondi richiederebbe due volte la carne, potremmo mangiare pesce anche tutti i giorni!

Anche la carne, specie quella bianca, è un ottimo alimento, essendo ricca di ferro e proteine nobili pur con un contenuto limitato di grassi. Producendo tuttavia sostanze potenzialmente fastidiose (gli acidi urici che causano la gotta) ma anche cancerogene (per l’intestino), la carne va contingentata ad un paio di volte alla settimana.

L’affettato e il formaggio, rigorosamente magri, possono essere consumati al massimo una volta alla settimana e giusto per variare il menù, altrimenti vi si può rinunciare a favore di carne e pesce.

Stesso discorso per le uova che essendo un concentrato di colesterolo devono essere giustamente razionate.

Per i legumi il discorso è diverso. Non hanno le nobili proteine degli alimenti derivati dagli animali, però possono rappresentare una valida alternativa per chi non può o non vuole far uso di determinati alimenti oppure desidera variare un po’ la propria dieta.

In definitiva: pesce uber alles!

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Dodicesimo giorno – La frutta

Il termine che aiuta a capire come gestire la frutta è intercambiabile. A dire il vero intercambiabile al cento per cento la frutta non lo è, nel senso che c’è una gran bella differenza tra i diversi frutti… fino a 50 kcal tra un etto di fragole e un etto di mandarini.

Tuttavia, per il momento, possiamo anche non preoccuparci di queste sottigliezze e accontentarci di sapere che, se facciamo una buona rotazione della frutta, possiamo mangiare tutto quello che desideriamo, ovviamente nella quantità e frequenza ottimale di circa 200 grammi un paio di volte al giorno: la frutta, a differenza della verdura non è propriamente acqua per cui conviene mangiare sì la frutta che più desideriamo, ma con un minimo di regola.

Ruotare abitualmente il tipo di frutta è inoltre funzionale alla possibilità di assumere tutti diversi tipi vitamine contenute nei diversi tipi di frutta. In questo caso basta scegliere la frutta in base al colore, considerando che il colore di un frutto deriva dalle vitamine che contiene.

Il termine intercambiale, lo possiamo estendere anche alla possibilità di sostituire occasionalmente una porzione di frutta anche con:

1 spremuta

1 succo di frutta (che ha comunque le sue belle calorie anche senza l’aggiunta di zuccheri)

1 yogurt magro eventualmente alla frutta

1 the con 4 biscotti secchi

1 ghiacciolo

1 granita oppure un sorbetto alla frutta

1 coppetta con due palline di gelato alla frutta

1 bibita in lattina oppure una birra piccola per accompagnare la pizza.

Tutto ciò in linea di massima e cercando di non dimenticare che la frutta fa infinitamente bene e tra tutte le categorie degli alimenti è sicuramente una delle più importanti. Rigorosamente, ove possibile, con tanto di buccia.

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Tredicesimo giorno – La verdura

Uno dei capitoli più interessanti all’interno della dieta è rappresentato dalla verdura, alimento bistrattato e considerato poco piacevole, tuttavia fondamentale se si vuole avere dalla propria il più utile degli alleati.

Se piace la verdura, la bella notizia è che è libera! Si può mangiare cioè quella che si desidera, nella quantità che si ritiene più adeguata e preparandola nel modo più piacevole: cruda, al vapore, lessata o alla griglia, da sola o mista, come contorno dei piatti di portata oppure come piatto a sé stante; se ne può fare un piattino oppure un piattone e se se ne ha voglia se ne può mangiarne un’altra porzione. Si può mettere la rucola sulla bresaola a pranzo e poi le zucchine nel risotto a cena, si può fare la pasta fredda con i pomodorini e subito dopo mangiarsi un bel piatto di verdure grigliate.

Ma quali sono i risvolti pratici di quanto ho appena detto? In primo luogo che non esistono limiti all’utilizzo delle verdure; in secondo luogo che abbiamo la possibilità di rendere i nostri piatti molto più gustosi senza aumentarne complessive le calorie (e questo dovrebbe esseri già balzato all’occhio osservando le ricette proposte giorno per giorno); inoltre, se la limitazione dell’olio a tre cucchiaini è sembrata un grosso ostacolo, si può aggirare l’ostacolo semplicemente combinando le verdure in modo da apprezzarle anche senza olio. Da ultimo vale la pena considerare l’aspetto della giusta combinazione: un paio di uova sode saranno ben accompagnate da un’insalatona mista tanto quanto due uova cucinate all’occhio di bue troveranno un degno completamento con qualche asparago e la frittata riuscirà meglio se in compagnia di cipolle, zucchine o porri…

Tutta un’altra cosa rispetto a due uova alla coque da una parte e un paio di finocchi lessati dall’altra…

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Quattordicesimo giorno – Ok cosa, ma quanto?

Ora viene la parte più particolare, quella che cerca di risponde alla domanda: “sì, ma in che quantità?”. Purtroppo non esiste una risposta univoca che vada bene per tutti, però esiste un sistema per cercare di dare a ciascuno un’indicazione di massima.

Prima di dare i numeri però, in senso buono si intende, dobbiamo farci venire un dubbio: ma non è che i cibi sono come le taglie degli abiti, che a certe persone vanno bene e ad altre no? Perché in fondo il punto è proprio questo: così come avviene per i vestiti anche per quel che riguarda l’alimentazione occorre conoscere la propria taglia e se abbiamo messo su qualche (o più di qualche) chilo è probabile che ci siamo ostinati per troppo tempo a credere di avere una taglia più larga della nostra.

Il dubbio che pertanto vorrei instillare è il seguente: ma non è che per una serie di motivi mi sono abituato a mangiare più di quello che mi occorre per arrivare al pasto successivo, mentre il necessario sarebbe molto meno? Ricordiamoci che non sempre ciò che ci appare (o ci è fatto apparire) come “normale” sia effettivamente giusto e corretto. Per esempio: dove sta scritto che perché le trattorie propongo il pranzo a prezzo fisso si debba ricorrere ogni giorno ad un primo, un secondo, un contorno ed un panino? Se pesiamo più di quello che dovremmo non è evidente che ogni volta mangiamo più di quello che ci serve per arrivare al pasto successivo?

Ecco pertanto le indicazioni generali a riguardo: se siamo abituati a mangiare primo e secondo riduciamo mediamente le porzioni del primo a  quelle di un pugno, evitando il pane, e quelle del secondo alle dimensioni del palmo della nostra mano. Se questo sistema fosse troppo impegnativo, limitiamoci a seguire le indicazioni generali di un primo a pranzo e un secondo a cena (o viceversa). Diversamente se già seguite questo regime riducete di un quarto le porzioni alle quali siete abituati e vediamo cosa succede. Probabilmente già così i risultati non tarderanno a rallegrarci.

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