Cento chili in cento giorni. Dodicesima settimana: l’attività fisica

Cento chili in cento giorni. Dodicesima settimana: l’attività fisica

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“Come dicono i proverbi e lo dice anche mio zio: mente sana in corpo sano, e adesso son convinto anch’io”

 “Ci vuole un fisico bestiale” (Luca Carboni) 

Ovvero dell’importanza dell’attività fisica a partire dal semplice movimento.

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Il movimento
non ha bisogno di spiegazioni per la sua introduzione all’interno di qualsiasi discussione relativa alla salute.

O forse sì? Personalmente penso di propendere per la seconda opzione, perché ritengo che avere le idee più precise in merito a qualsiasi argomento permette di accogliere al meglio qualsiasi proposta. Perché fare movimento, pertanto? Ma per cercare di scardinare ulteriormente la mentalità offuscata dalla moderna visione delle cose, per la quale il “massimo beneficio con il minimo sforzo” rappresenta il mantra di maggior successo.

In realtà non serve poi molto per fare un po’ di movimento, dato che non è indispensabile diventare dei professionisti per ottenere grandi vantaggi. I diversi livelli ai quali possiamo applicarci ci consentono di modulare la nostra attività sui nostri tempi e sui nostri ritmi lavorativi e familiari. In definitiva ciò che conta è uno stile di vita un po’ più attento alla salute, in cui l’importante non è macinare chilometri di strada: il ventaglio è ampissimo poiché si va dal semplice camminare, se il tempo e le possibilità sono quelle che sono, all’attività fisica programmata laddove potessimo permettercela.

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Settantottesimo giorno – Il movimento

Da quando l’uomo moderno è comparso sulla faccia della terra, circa 200.000 anni fa, per molto tempo non ha fatto altro che continuare a  fronteggiare la stessa identica lotta per la sopravvivenza sostenuta dai suoi predecessori. Poi qualcosa è cambiato.

L’evoluzione della vita sulla terra ha inizio 3 miliardi di anni fa, ora più ora meno, con il primo essere vivente ritrovato: l’alga unicellulare. Da lì in avanti è stata tutta una ricerca della forma di vita più adatta alla sopravvivenza. Una ricerca fatta di prove, successi e fallimenti, che ha portato alla fine all’origine dell’uomo.

Per natura raccoglitore e cacciatore, l’uomo, prima semplicemente Habilis, poi Erectus e quindi Sapiens, compiva quotidianamente enormi tratti per cercare materiale commestibile o per inseguire e sfiancare le prede più resistenti. Che si fosse raccoglitori o cacciatori, infatti, il problema era sostanzialmente lo stesso: il cibo andava cercato dove ancora non era stato prelevato o addirittura rincorso se non aveva intenzione di farsi semplicemente raccogliere (capitava anche questo!).

È in queste condizioni di vita incerta che si è realizzata l’ultima evoluzione del DNA sulla terra, quella che ha trasformato quel simpatico pennellone dell’Homo Erectus nell’ultramoderno Homo Sapiens, una macchina perfezionata per raccogliere e cacciare, raccogliere e cacciare, raccogliere e cacciare…

Ma a questo punto ecco il colpo di scena: 3 miliardi di anni per trovare la specie più adatta a sostenere le difficoltà di cui sopra ed ecco che l’essere selezionato a tale scopo diventa tutto d’un tratto (considerando i tempi dell’evoluzione) il più sedentario del creato, proprio lui che era stato elaborato nell’ottica di non fermarsi mai.

È in quest’ottica che si inserisce la necessità di ambire ad un livello di attività fisica più confacente alla nostra reale natura, che non è certo quella sedentaria degli ultimi decenni ma quella dei raccoglitori-cacciatori che siamo stati non per qualche migliaia ma addirittura per milioni e milioni d’anni.

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Settantanovesimo giorno – Perché?

Alimentazione corretta e attività fisica sono un binomio inscindibile per quanti vogliano davvero voltar pagina rispetto alla loro vita non sempre salutare.

Contrariamente al pensiero comune non serve poi tantissimo, basta solo entrare nell’ottica che poco è meglio che niente e che non è poi necessario fare i salti mortali (in senso figurato) per avere vantaggi a un sacco di livelli.

Un po’ di attività fisica può dare benefici non solo a livello ponderale, infatti:

un buon livello di attività fisica produce una riduzione rilevante del rischio di malattie cardiocircolatorie, fino il 50% in meno rispetto ai sedentari;

la mancanza di attività fisica può favorire l’insorgenza del diabete di secondo tipo, con un rischio maggiore del 35-50%. Analogamente l’attività fisica riduce il rischio d’insorgenza di ipertensione;

la circolazione venosa trae notevole vantaggio anche solo dalle semplici camminate;

svolgere un qualsiasi tipo di attività fisica riduce il rischio di cancro del colon, dei polmoni e della mammella;

i muscoli, i tendini e i legamenti sono più robusti, le articolazioni restano più a lungo flessibili, e la densità ossea permane alta nelle persone che fanno attività sportiva;

lo sport migliora il tono dell’umore; favorisce un buon ritmo sonno-veglia, aiuta nella cura della depressione e, nelle persone più anziane, concorre a ridurre il rischio di demenza.

In definitiva l’attività fisica regolare, riducendo il rischio di malattie e di cattiva salute, ci consente di aspirare ad una vita più lunga, mentre migliorando la qualità della nostra esistenza sia in termini di migliore salute mentale e maggiore flessibilità e vigore, ci permette di aspirare ad una vita migliore.

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Ottantesimo giorno – Non serve poi molto

Di quanto (e quale) esercizio fisico abbiamo bisogno? Dipende da cosa speriamo di ottenere: una mano alla dieta? una forma fisica smagliante? Un onorevole stato di benessere fisico e psichico?

L’attività sportiva copre un ventaglio di possibilità estesissimo: si va dalla passeggia al free climbing, dall’utilizzo della bicicletta in città allo sci alpinismo… A dire il vero, però, a noi interessa semplicemente coadiuvare il percorso alimentare per buttar giù qualche altro chiletto e godere dei vantaggi che una tranquilla attività fisica può concedere. Innanzitutto va messo in chiaro che affidare il proprio dimagrimento al movimento probabilmente non offre la garanzia di maggiore successo. Il nostro organismo, infatti, è troppo ottimizzato per permettersi di sprecare importanti riserve energetiche per attività di piccolo cabotaggio. È una questione di sopravvivenza: non è ammissibile che bastino quattro passi per sprecare la ricchezza del grasso accumulato. Per perdere peso in modo tangibile occorre molto di più: ore di corsa o di attività aerobica. Forse un po’ troppo rispetto a quello che siamo disposti ad accettare.

E allora confortiamoci: se non amiamo particolarmente il movimento o non riusciamo a programmare un po’ di esercizio fisico, possiamo provare ad evitare o ridurre il tempo passato in attività sedentarie. Lascerà certo basiti osservare che stare semplicemente in piedi per un’ora al giorno invece di guardare la televisione permette di smaltire qualcosa come uno o due chilogrammi di grasso in un anno.

In realtà noi dovremmo puntare almeno ad un gradino più in alto e cercare di garantire ogni giorno una passeggiata brillante di una trentina di minuti, anche frazionabile in più trance. Quanto perderemo in termini di chili in un anno? Probabilmente due o tre, forse qualcuno in più, ma non è importante. L’importante è entrare nell’ottica che la nostra salute merita il giusto riguardo. Senza contare come cambi la percezione di se e come questo rinforzi il nostro proposito di attenzione alimentare e la nostra adesione alla dieta.

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Ottantunesimo giorno – I diversi livelli

Se l’importanza di aumentare l’attività fisica è francamente indiscutibile, si pone il problema di come organizzarsi, soprattutto nel dubbio di ciò che sia da un lato effettivamente utile e, dall’altro, realmente necessario.

Il fatto che gli studiosi del settore abbiamo definito in trenta minuti di passeggiata, per altro frazionabili, il goal standard quotidiano sta a indicarci che in assenza di interessi particolari in ambito sportivo non è indispensabile iscriverci a palestre o corsi di sorta. Inoltre una richiesta talmente bassa di impegno, vista anche la frazionabilità, indica che non abbiamo scusanti per la nostra pigrizia.

In realtà esistono diversi livelli di impegno fisico, per cui non è detto che si debba per forza cercarsi una palestra o un’attività strutturata. L’importante, infatti, non è praticare a tutti i costi una disciplina sportiva, ma semplicemente cercare di passare da una condizione di sedentarietà più o meno spinta ad una di maggiore brillantezza fisica.

Esistono normalmente tre livelli ai quali si può accedere per migliorare il proprio impegno fisico:

la rinuncia alle comodità moderne, quali ascensore, scale mobili, automobile… Esistono tantissime cose che non si fanno più perché  la moderna tecnologia ci mette a disposizione apparecchi che ci consentono di far meno fatica. Sono sì comodi, però impigriscono e rammolliscono;

attività fisiche facili da svolgere, per esempio passeggiare, fare giri in bicicletta ecc. ecc. Si tratta di attività che tutti possono fare e che richiedono solo un po’ di tempo. Stesso discorso concerne l’acquisto di attrezzi da utilizzare in casa, tipo cyclette, pesi, ecc. ecc;

attività sportive vere e proprie cercate tra quelle più confacenti alle proprie attitudini quali palestra, nuoto o ballo.

È evidente che ad attività più intensa corrisponde beneficio maggiore, tuttavia il concetto che dovrebbe passare è che fare qualcosa è meglio che non far nulla, stare in piedi è meglio che stare seduti, muoversi è meglio che stare fermi e via andando.

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Ottantaduesimo giorno – Uno stile di vita

La regola numero per incrementare il movimento è instaurare uno stile di vita fisicamente attivo. Non si tratta di fare cose mai fatte prima, ma semplicemente di fare le cose di tutti i giorni in maniera leggermente diversa, improntata meno sulla comodità e più sulla ricerca della salute e del benessere

Uno stile di vita attivo non comporta nessun impegno ma semplicemente l’applicazione di alcune regole o principi funzionali all’incremento dell’attività fisica. Ecco, a tale riguardo, alcuni suggerimenti:

ridurre al massimo l’uso di utensili o macchinari che utilizzano energia diversa dalla propria: per esempio sbattitori, mescolatori, apriscatole, lavastoviglie, tagliaerba e ascensori;

sfruttare tutte le occasioni che comportano il consumo di energia facendo di persona ciò che per comodità si potrebbe chiedere ad altri: per esempio eseguire le pulizie domestiche, andare a recuperare oggetti e tagliare il prato;

utilizzare semplici elementi strutturali come analoghi di strumenti da palestra, per esempio fate più volte le scale di casa o dell’ufficio;

sfruttare i momenti di pausa durante il lavoro per fare passeggiate, magari rinunciando ad attività meno utili per il proprio benessere (fumare, bere caffè, mangiare qualcosa giusto per stare in compagnia);

rinunciare all’uso indiscriminato dell’auto a favore di mezzi di locomozione più attivi (per esempio la bici) ove possibile. Dove non fosse possibile, parcheggiarla almeno a distanza e fare il pezzo di strada mancante a piedi, aumentando progressivamente il passo e allungando parallelamente il tragitto.

In definitiva, vale la pena ripensare la propria vita alla luce di ciò che eravamo (raccoglitori e cacciatori) chiedendoci il più frequentemente possibile se i criteri che la guidano sono la comodità e l’ottimizzazione oppure la ricerca di uno stile di vita attivo. Poi potremmo prendere provvedimenti adottando qualcuna delle misure suggerite.

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Ottantatreesimo giorno – Camminare

Come per l’alimentazione non è indispensabile raggiungere da subito la perfezione, anche per l’attività fisica possiamo prendere le cose con estrema tranquillità iniziando con un po’ di movimento e passando successivamente, ma solo se si pensa che possa essere piacevole, ad un’attività più intensa o addirittura ad una disciplina sportiva vera e propria.

Si potrebbe iniziare per esempio a fare quattro passi per il quartiere finito di cenare, giusto per accorgersi di quanto poco impegnativo sia fare giusto dieci minuti di passeggiata. Ad una velocità di crociera di cinque chilometri all’ora, un passo allegro ma per nulla impegnativo, vorrebbe dire fare quasi un chilometro. Considerando poi che faremmo probabilmente un tratto percorso in andata e ritorno, ci basterebbe fare cinquecento metri in là e poi cinquecento metri in qua: una sciocchezza, ammettiamolo. E, in effetti, dieci minuti di passeggiata non possono certo definirsi uno standard di prestigio, ma che problema c’è? Avremo tempo domani, se ci sarà sembrato tollerabile, accogliere la proposta di aumentare anche di pochissimo il nostro giro ma, ripeto, solo se la cosa non ci dovesse creare alcun disturbo. E allora anziché fare dietro front dopo i primi 5 minuti di passeggiata potremo provare a fare ancora qualche passo, magari fino al lampione successivo… sarà sorprendente rendersi conto di quanto siamo prevenuti circa l’impossibilità di fare un po’ di movimento vista la facilità con cui si riesce a svolgere. Poi ognuno deciderà il modo scelto per incrementare un po’ la perfomance: un minuto in più alla volta? Il lampione successivo? Guardando sullo stradale o su qualche sito internet (tipo google maps)?

Non importa il modo scelto per gestire il proprio movimento, l’importante è che davvero si riesca a mettere a fuoco quanto semplice e salutare sia fare quei quattro passi magari soli soletti scaricando la tensione accumulata durante il giorno.

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Ottantaquattresimo giorno – Attività fisica programmata

Una volta preso il ritmo potremo continuare a camminare magari con un passo sempre più sostenuto, oppure potremo considera ottimale lo standard raggiunto. Potremmo però anche farci prendere la mano e cercare in giro qualcosa di interessante per fare un po’ di movimento in modo più organizzato.

A volte quello che ci manca non è tanto la voglia ma la fantasia. Ecco pertanto una lista di possibilità interessanti che spesso non si prende in considerazione, ma potrebbero anche risultare interessanti:

Acqua gym

Arti marziali (anche senza velleità agonistiche ma solo come forma di movimento)

Balli caraibici

Bocce

Bowling

Danza

Danze popolari di gruppo

Fitness

Fitwalking

Golf

Jogging

Nuoto

Tai chi

Tango argentino

Tiro con l’arco

Yoga

Il vecchio sport di squadra praticato fino a qualche (qualche?) anno prima.

In definitiva vale il concetto che: “fare qualcosa è meglio che non far nulla”. In tale linea di pensiero: “stare in piedi è meglio che stare seduti, muoversi è meglio che stare fermi”. Spegnete pertanto la TV, alzatevi, uscite dalla porta e andatevene a zonzo per un po’.

 

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